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　　不管你是新媽媽全職在家，還是在繁忙的工作中周旋，走路都是一種理想的鍛煉方式；不管你喜歡在健身房的跑步機(jī)上鍛煉，還是喜歡在公園或著小區(qū)里散步，只要選擇了適合自己的步行健身方式，走掉產(chǎn)后身體上多余的贅肉并不難。

　　你真的可以用步行達(dá)到健身的效果嗎？當(dāng)然可以，步行是最佳的運(yùn)動(dòng)方式之一。如果一個(gè)不經(jīng)常運(yùn)動(dòng)的人開(kāi)始每周步行20-30分鐘，堅(jiān)持幾周，他的健康水平就可能有大幅度的提高。

　　雖然步行不如慢跑消耗的能量多，但是一般可以堅(jiān)持得更久一些，這樣也可以達(dá)到鍛煉的效果，而且長(zhǎng)期步行的人受傷的幾率比跑步者要小。

　　當(dāng)然有些人會(huì)覺(jué)得長(zhǎng)時(shí)間步行會(huì)很枯燥，但是，如果和自己的寶貝、老公、或其他熟識(shí)的媽媽一起，感覺(jué)就會(huì)不一樣了。

　　新媽媽?xiě)敉庾呗方∩碛?jì)劃

　　要在照顧孩子和工作中擠出半個(gè)小時(shí)揮汗如雨地做運(yùn)動(dòng)，對(duì)媽媽而言真是太困難了。這里有個(gè)好消息告訴你：你無(wú)須在一天內(nèi)找出大塊的時(shí)間做運(yùn)動(dòng)，而只要抽出幾個(gè)間隙做一些爆發(fā)性的運(yùn)動(dòng)，就能達(dá)到減肥和鍛煉心血管的目的。

　　“分三次，每次步行十分鐘的鍛煉方式和連續(xù)運(yùn)動(dòng)30分鐘一樣有效，”弗吉尼亞大學(xué)運(yùn)動(dòng)生理學(xué)教授Glenn Gaesser博士說(shuō)?！瓣P(guān)鍵在于你得在每一段時(shí)間內(nèi)盡量多地消耗熱量。” 為了減輕體重，Gaesser博士建議，每周鍛煉200分鐘。只要你持之以恒，你就能在半年之內(nèi)減去3.5公斤。

　　當(dāng)然，新媽媽除了找回往日苗條的身材以外，還有很多事情要做。散步能有助于你放松身心，從而緩解產(chǎn)后抑郁的心情。如果讓老公抽點(diǎn)時(shí)間，讓她陪著你一起散步，效果一定會(huì)更好。如果你想清楚的知道自己的速度，和走過(guò)的距離，可以給自己買(mǎi)一個(gè)便宜的計(jì)步器。下面為新媽媽們?cè)O(shè)計(jì)了4種步行鍛煉的方法，你可以根據(jù)自己當(dāng)時(shí)的心情進(jìn)行選擇。

　　要注意的是，如果你的寶貝很小，他的身體還沒(méi)有發(fā)育好，自己的脖子還無(wú)法很好的支撐住頭部，這時(shí)候只使用背帶是不安全的，最好還是用雙手托住寶貝的頭，讓他更安全。這時(shí)不太適合帶著寶寶進(jìn)行下面的鍛煉。一般5、6個(gè)月后，寶貝的肢體發(fā)育的比較結(jié)實(shí)了，這時(shí)候外出就可以放心了。

　　1. 分段式

　　消耗的熱量：80-100卡/10分鐘

　　帶寶寶嗎？把寶寶放在手推車?yán)锿浦?，或是用背帶背在胸前，或者你就單?dú)行動(dòng)。

　　鍛煉方法：這種方法的特點(diǎn)是分成兩種速度。第一分鐘你可以用較為輕快的步速(5分鐘/公里)。第二分鐘轉(zhuǎn)換成非?？斓牟剿?4分鐘/公里)。你就著樣以一分鐘為一時(shí)段來(lái)回切換步速。

　　美體關(guān)鍵：當(dāng)你轉(zhuǎn)向快步走的時(shí)候，你的步子要小，頻率要快，不要邁大步。如果你是獨(dú)自行走或是把寶寶背在胸前，你可以利用擺動(dòng)雙臂來(lái)帶動(dòng)步伐加速。不管怎樣，在步伐減緩的時(shí)段里，速度也不要放的太慢。

　　小貼士：如果你不想總是看手表來(lái)計(jì)算時(shí)間，你可以通過(guò)數(shù)電線桿來(lái)記時(shí)。這個(gè)方法很簡(jiǎn)單，每走過(guò)5根電線桿，你就轉(zhuǎn)換步速。(盡管如此，你還是應(yīng)該有一個(gè)記時(shí)工具，以便掌握十分鐘的鍛煉時(shí)間。)

　　2. 疾行式

　　消耗的熱量：100卡/10分鐘

　　帶寶寶嗎？可以帶上寶寶，不過(guò)最好用手推車，因?yàn)榘褜殞毐吃谛厍皶?huì)影響你加速。或者你獨(dú)自鍛煉，這樣你可以擺動(dòng)雙手，從而消耗更多的熱量。

　　鍛煉方法：這一鍛煉應(yīng)在平地上進(jìn)行，你能走多快就走多快(4-5分鐘/公里)，保持10分鐘。你的呼吸會(huì)加速，不過(guò)這不會(huì)影響你說(shuō)一些簡(jiǎn)短的句子。

　　美體關(guān)鍵：頭部抬起，兩肩放松下沉。行進(jìn)時(shí)腳跟先著地，再由足弓過(guò)渡到腳前掌。如果你推著手推車，千萬(wàn)不要彎腰駝背，身體挺直，雙手輕扶車把。如果你獨(dú)自鍛煉，前后(而不是左右)擺動(dòng)雙臂，肘部彎曲夾緊，擺動(dòng)時(shí)雙手不要過(guò)肩。

　　小貼士：注意行進(jìn)時(shí)的頻率，這樣就能保持速度。兩眼看著前方十步的距離，如果有東西擋在路上，你可以及早發(fā)現(xiàn)。

　　3. 冥思式

　　消耗的熱量：40卡/10分鐘

　　帶寶寶嗎？當(dāng)然要帶上，你的寶寶會(huì)喜歡上這種安靜的散步方式的。用前背帶或是手推車。

　　鍛煉方法：這種鍛煉方法的主要目的并不是讓你消耗熱量，而是幫助你放松，幫你打起精神。用你覺(jué)得舒適的步伐行進(jìn)。如果你把寶寶背在胸前，雙臂可以自然地下垂。散步的過(guò)程中你可以整理思路，拋開(kāi)所有的壓力。

　　美體關(guān)鍵：當(dāng)你把寶寶背在胸前時(shí)，千萬(wàn)不要弓腰。你可以用雙手從下面兜住背帶，以此減輕背部、頸部和肩部的負(fù)荷。

　　小貼士：通過(guò)調(diào)整呼吸來(lái)進(jìn)入冥思狀態(tài)。你可以一邊欣賞四周的風(fēng)景，一邊平衡呼吸，用鼻子吸氣4秒鐘，然后用嘴呼出。如果你有多余的時(shí)間，而且寶寶也自得其樂(lè)的話，你可以走上20分鐘，這樣能夠加倍消耗熱量。

　　新媽媽健身房步行鍛煉計(jì)劃

　　有些人喜歡用健身房里的跑步機(jī)鍛煉，也有些人自己買(mǎi)了跑步機(jī)準(zhǔn)備讓全家人一起鍛煉，跑步機(jī)確實(shí)有很多好處。喜歡去健身房的人就不必說(shuō)了，如果自己有了跑步機(jī)，就不會(huì)給自己找沒(méi)時(shí)間去健身房的借口了。而且你在鍛煉時(shí)，可以利用跑步機(jī)設(shè)計(jì)不同的健身計(jì)劃，它可以告訴你走了多遠(yuǎn)，運(yùn)動(dòng)了多長(zhǎng)時(shí)間，消耗了多少能量等等。 這些都可以幫助你更好的達(dá)到自己的健身效果，另外，最關(guān)鍵的是你可不可以長(zhǎng)期堅(jiān)持地使用它們。

　　在使用跑步機(jī)步行健身的時(shí)候，最好配上水瓶和毛巾，以便及時(shí)補(bǔ)充水分和擦汗。

　　跑步機(jī)

　　你可以用跑步機(jī)來(lái)步行鍛煉，你在上面消耗的能量和你在室外做同樣的運(yùn)動(dòng)時(shí)差不多，速度可以從很慢一直到你必須暴走才能趕上趟。好的跑步機(jī)設(shè)計(jì)中考慮到了步行或跑步對(duì)關(guān)節(jié)的沖擊，所以你腳踏的平臺(tái)會(huì)較有彈性，對(duì)你起到保護(hù)作用，這比在室外的水泥地面上步行或跑步安全的多，基本上所有的跑步機(jī)都可以向上傾斜，模仿上坡時(shí)的運(yùn)動(dòng)，有些甚至可以向下傾斜，模仿下坡時(shí)的運(yùn)動(dòng)。

　　如果你剛開(kāi)始使用跑步機(jī)，可能會(huì)有些不習(xí)慣，因?yàn)榕c正常步行和跑步不同的是，你并沒(méi)有挪動(dòng)位置，而是你腳下的地面在不停的向后走，而且剛從跑步機(jī)上健身下來(lái)，有人也會(huì)感覺(jué)怪異，甚至頭暈，這是因?yàn)槟闵眢w沒(méi)有完全適應(yīng)過(guò)來(lái)，經(jīng)常使用后你會(huì)更容易適應(yīng)。

　　使用跑步機(jī)的注意事項(xiàng)：

　　* 在跑臺(tái)上姿勢(shì)也是同樣重要，另外不要使勁抓住把桿，它們是為了幫助你保持平衡用的，而不是省力用的，除了剛開(kāi)始和結(jié)束的時(shí)候，在跑臺(tái)上健身時(shí)最好不要用力抓握把桿，如果你需要用它來(lái)保持平衡的話，也要輕輕的把手或手指放在把桿上面，如果你只有握把桿才跟得上，那么你的速度太快了，握把桿太緊往往會(huì)造成你弓背，塌肩，這樣肯定會(huì)阻礙你展示自己漂亮的身材。

　　* 剛開(kāi)始的時(shí)候要慢速，再逐漸增加速度，以免你從跑步機(jī)后面飛出去。

　　* 眼睛向前看，你的眼睛和頭部是你步行時(shí)方向的指導(dǎo)，腳的方向會(huì)隨頭的方向，所以你不要往斜前方看，更不要回頭，如果你的朋友站在跑臺(tái)旁和你聊天，請(qǐng)他站在前面來(lái)，盡量在你正前方，別人叫你時(shí)也不要回頭，否則會(huì)很危險(xiǎn)，一定要小心。

　　步行健身裝備

　　你的衣物最好松軟，有彈性。另外在步行健身中體溫會(huì)升高，身體也會(huì)出汗，所以衣服最好分幾層穿，以方便在適當(dāng)?shù)臅r(shí)候增減。

　　更重要的是一雙步行鞋，步行鞋的基本要求是：鞋底有彈性，這樣可減少每一步關(guān)節(jié)所承受的沖擊，另外鞋底也要比跑步鞋更容易彎曲，因?yàn)椴叫袝r(shí)腳后蹬時(shí)更有力，腳的彎曲程度也更大，腳跟部也需要穩(wěn)定和牢固，因?yàn)椴叫袝r(shí)腳跟是肩負(fù)全身重量的主力，如果經(jīng)常步行健身鞋的彈性會(huì)喪失的很快，雖然還沒(méi)有壞，但是保護(hù)作用也不太好了，我建議一年最好換一雙步行鞋。

　　如果你要到泥路和石子路上步行健身的話，最好選擇鞋底齒紋深和能保護(hù)腳踝的鞋子，踝關(guān)節(jié)就是腳掌上方的哪個(gè)關(guān)節(jié)，在不平的地面上行走時(shí)，最好對(duì)它多加保護(hù)。

　　步行的正確姿勢(shì)

　　步行也不像想象的那么簡(jiǎn)單，不信你到街上看看，你會(huì)發(fā)現(xiàn)有很多人駝著背，低著頭的趕路，這種走路姿勢(shì)是腰背疼痛、頸椎病的親密戰(zhàn)友，保持正確的身體姿勢(shì)是非常重要，步行時(shí)應(yīng)該抬頭，上身站直(也就是脊柱呈自然狀態(tài))，肩膀向后向外伸展，收腹，放松髖部(髖部在腰下面一點(diǎn))，步行時(shí)讓兩手在體側(cè)放松擺動(dòng)，腳跟著地時(shí)要實(shí)，在到腳掌，腳趾。

　　給新手的建議

　　雖然步行簡(jiǎn)便易行，但是剛開(kāi)始步行健身的人也可以從以下幾點(diǎn)建議中受益：

　　1.逐漸延長(zhǎng)你步行的時(shí)間，你可以從每周三次20分鐘步行開(kāi)始，一周后逐漸每周增加2-3分鐘，直到你可以步行30---45分鐘。

　　2.步行速度在你可能的情況下盡量快一點(diǎn)，參考我們前面的健身強(qiáng)度指標(biāo)，用呼吸指數(shù)，自我感受或心率來(lái)做指導(dǎo)，逐步提高速度對(duì)你的身體是一個(gè)挑戰(zhàn)，健身效果也更好，你也可以更快速的走幾分鐘，在回到你正常的速度，這樣可以提高你的平均強(qiáng)度得到更好的鍛煉。

　　3.加一些坡度，在你步行的途中加上山坡或斜坡，臺(tái)階等等，這樣可以增加難度，使你消耗的熱量更多，對(duì)心血管的刺激也越大，另外上破對(duì)你的臀部和大腿的肌肉有良好的鍛煉作用。

　　4.抓緊各種機(jī)會(huì)進(jìn)行步行，比如不要乘電梯而走樓梯不坐車而步行下班，所有這些步行都會(huì)對(duì)健康有益。

　　準(zhǔn)媽媽該如何進(jìn)行步行鍛煉？

　　步行是最適宜孕婦參加，而且易于實(shí)行的有氧運(yùn)動(dòng)之一。首先你應(yīng)取得醫(yī)生的許可，然后可以根據(jù)你的身體情況和周圍環(huán)境，選好一個(gè)路線，就可以開(kāi)始了。

　　說(shuō)到開(kāi)始，并不是要你在第一天就走上很長(zhǎng)時(shí)間。有效而可行的做法是依個(gè)人情況循序漸進(jìn)。通常的方法是從每天20分鐘的健身開(kāi)始，前10 分鐘用較慢速度熱身，接下去做5分鐘快走，最后5分鐘再用慢速來(lái)放松。等幾天后你的身體適應(yīng)了這一個(gè)訓(xùn)練計(jì)劃，再在加5分鐘時(shí)間的快走，直到最終你可以比較輕松地快步走20到30分鐘。

　　熱身過(guò)程的目的是使心率逐漸加快，你的呼吸也一定會(huì)隨之加深而且頻率增加?？熳叩倪^(guò)程中，要保持心率在一定水平，保證呼吸節(jié)奏，以達(dá)到有氧運(yùn)動(dòng)的效果。放松階段與熱身正好相反，目的是使心率和呼吸回到正常水平。要注意每次鍛煉前10分鐘熱身和最后5分鐘的放松兩個(gè)階段是必不可少的。

　　準(zhǔn)媽媽步行健身小貼士

　　1. 選擇清晨或傍晚交通不繁忙的時(shí)間。路線當(dāng)然是家附近的綠地小徑，遠(yuǎn)離主要機(jī)動(dòng)車路線比較好。一來(lái)誰(shuí)也不喜歡汽油味兒 ，尤其當(dāng)你還在被晨吐困擾，二來(lái)尾氣中的污染對(duì)準(zhǔn)媽媽和寶寶都不好。

　　2. 準(zhǔn)備一雙平底、輕便、防滑、而且合腳的鞋。因?yàn)樯眢w的變化，準(zhǔn)媽媽平衡能力有所下降，加上孕婦的腳往往比孕前大，用必要的話應(yīng)重新選購(gòu)一雙鞋。好的運(yùn)動(dòng)鞋應(yīng)當(dāng)是首選。

　　3. 健身時(shí)穿衣最好分層穿，方便穿脫。孕婦的基礎(chǔ)體溫比常人高，代謝水平也高，運(yùn)動(dòng)又必然會(huì)產(chǎn)生熱量。對(duì)孕婦來(lái)說(shuō)，體溫過(guò)高對(duì)胎兒有害。所以及時(shí)減衣十分重要。

　　4. 及時(shí)補(bǔ)充水：帶瓶水在手上，既解渴又降體溫。注意補(bǔ)充運(yùn)動(dòng)所消耗的能量，孕期鍛煉不是為了減肥，你和寶寶都需要足夠的能量和營(yíng)養(yǎng)。

　　5. 走路時(shí)，自己的姿勢(shì)要注意身體保持正直，雙肩放松。每次散步或走路時(shí)間要算好，不宜過(guò)長(zhǎng)。一旦感覺(jué)疲勞，馬上要停下來(lái)，找身邊最近的凳子坐下休息5-10分鐘。

　　6. 鍛煉中一旦出現(xiàn)下列情況，應(yīng)立即停止運(yùn)動(dòng)并馬上就醫(yī)：陰道出血；下腹部劇烈疼痛；羊膜破裂羊水溢出；呼吸困難；以及其它顯示孕婦或胎兒安全出現(xiàn)危險(xiǎn)的癥狀。

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