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  1．深蹲

  深蹲動作是普遍采用的一種發(fā)達股四頭肌的最基本也最易見效的訓練方法。需要強調的是，在下蹲和起立的過程中，身體重心與杠鈴重心要盡量接近，即處在腳掌支撐面的同一垂線上。只有這樣，杠鈴才能保持垂直上下運動，使得用力點都集中在股四頭肌上。倘若在起立時先抬臀，就會使杠鈴重心前移，分散了股四頭肌的集中用力。為防止和克服抬臀動作，可在腳跟上墊一塊4·8厘米高的木塊進行練習。

  在做深蹲練習時，腳的位置不同，所練的部位也有所側重。如兩腳平行站立，間距窄于髖，蹲起時兩腿保持平行，則重點鍛煉股四頭肌、股直肌、股外肌下部及縫匠??；若兩腳間距同肩寬或寬于肩，腳尖和膝部外展，則重點鍛煉股外肌、股直肌和闊筋膜張肌。只要腳尖向外做深蹲，即使腿靠攏些，大腿內側肌肉始終都會受到刺激。而對于初學者來說，應練雙腳平行站立的深蹲。練深蹲時，別忘了系上舉重腰帶：另外在起立和下蹲的過程中，應始終保持挺胸、收腹、緊腰，不可弓背、含胸、松腰。

  (1)頸后深蹲：兩腳開立，雙手持杠鈴于頸后肩上，挺胸拔背，目視前方。雙腿屈膝下蹲至大腿低于水平線，靜止片刻；然后緩慢起立還原。

  (2)肩前深蹲：兩腳開立，雙手持杠鈴于肩前，挺胸拔背，目視前方。下蹲動作與頸后深蹲相同。

  (3)臀后深蹲：兩腳開立，雙手持杠鈴于臀后，挺胸拔背，目視前方。緩慢屈膝下蹲至杠鈴片快要觸地止，靜止片刻；然后緩慢起立還原。

  (4)提踵深蹲：兩腳開立窄于肩，一手扶支撐物，一手抱鈴片于胸前。兩腿前屈，同時抬起腳跟（提踵），至不能再下蹲為止，靜止片刻；然后緩慢起立還原。

  2．半蹲

  (1)腹前半蹲：兩腳開立窄于肩，兩臂自然下垂，雙手持杠鈴于腹前，挺胸收腹。雙腿屈膝至大腿接近水平，杠鈴位于小腿前，靜止片刻；然后以股四頭肌的力量緩慢起立還原。下蹲時膝部要與腳成一條直線。

  (2)騎鈴半蹲：兩腳前后開立，杠鈴置于兩腿間，一手腹前抓杠，一手背后抓杠，挺胸緊腰。雙腿屈膝下蹲至大腿與地面平行，靜止片刻；然后起立還原。

  3．腿屈伸

  (1)坐姿腿屈伸：坐在凳上，兩腿屈膝，小腿下垂，用腳背勾住腳托滾或壺鈴把柄。以股四頭肌的力量使小腿上舉至全腿伸直，然后緩慢下放還原。

  如果沒有腿屈伸器或綜合健身器，可以把重物（如杠鈴片）綁在足踝處，或用廢舊鐵板焊成一雙鐵鞋，鞋底穿孔套上調節(jié)式啞鈴進行腿屈伸練習。

  (2)站姿單腿屈伸：雙手扶支撐物，一腳站在方木上，一腳綁上重物。大腿不動，將負重腿的小腿向上屈起至股二頭肌充分收縮，靜止片刻；然后控制速度伸直還原。兩腿交替做。此動作也可在專門的腿彎舉架上練習。

  (3)俯臥小腿屈伸：俯臥在長凳上，膝關節(jié)以下露出凳端。以股二頭肌的收縮力將小腿向上彎起至主練肌徹底收縮，靜止片刻；然后控制速度伸直還原。軀干要始終緊貼凳面，不得晃動。

  如無專門健身器，可讓伙伴按住足踩做此練習。

  (4)仰臥腿屈伸：此動作俗稱“蹬腿”，需在特制的蹬腿練習器材（也叫腿舉架、撐腿機）上練習。仰臥，雙腿并攏上舉屈膝，兩腳蹬住腿舉架。以股四頭肌的力量將腿舉架蹬起至兩腿伸直；然后控制速度屈膝還原。開始階段負重要輕，待準備活動完成后再增加負重。雙腿一定要蹬直后再緩慢屈膝，而且動作不可過快過猛，以免膝部受傷。

  股四頭肌和股二頭肌的鍛煉方法還有很多，如小腿后部提鈴、直腿上提壺鈴，以及向前后左右擺腿拉引重錘或拉力器等。但有些動作對改進腿部線條方面不起任何作用，如“凳下蹲”把過多的力量傳到了背部，“軟蹲”則給膝關節(jié)的壓力太大，所以在練習方法上應有所選擇。腿部大塊肌肉適應運動量的能力較強，故負重和組數(shù)應比上肢鍛煉大些、多些。運動量要由小到大、循序漸進，切不可操之過急。腿部訓練一般安排在訓練的末尾進行。

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