人不同于獅子、老虎,也不同于牛和羊,人是雜食動物,動物性、植物性的食物都是需要的。盡管有人提倡素食,但從營養(yǎng)學(xué)的角度而言,單純素食不利健康。若非由于宗教信仰,適當(dāng)吃些葷菜是好的。不過眼下的傾向卻是隨著經(jīng)濟(jì)的發(fā)展,人們生活水平提高,在飲食上卻是被過多的葷菜擠占了、甚至完全替代了寨菜。所以要強(qiáng)調(diào)的是每天應(yīng)該吃一定量的蔬菜和水果。
蔬菜和水果品種很多,所含的營養(yǎng)成分各不相同。通常都含有大量的維生素和無機(jī)鹽,例如維生素A、維生素B、維生素C、維生素E、維生素K、鉀、鈉、鈣、鎂、鐵等等。多數(shù)還含有一定的糖分、蛋白質(zhì),有的如豆類等還含有相當(dāng)?shù)闹荆际侨梭w必須的營養(yǎng)素。蔬菜中纖維素的含量一般都很高。許多纖維素是不能被吸收的,但它們在排出時能減少膽固醇的吸收和促進(jìn)腸道中有害物質(zhì)的排出,對健康十分有利。
不過蔬菜要新鮮,不新鮮的蔬菜中多含亞硝酸鹽,這種亞硝酸鹽遇到蛋白質(zhì)分解后產(chǎn)生的胺,就會形成亞硝胺,這個形成的過程甚至在人體內(nèi)都可完成?,F(xiàn)已證實(shí)亞硝胺一類的化合物是致癌物質(zhì),是引起食管癌和胃癌的元兇。近二三十年來,我國人民生活水平不斷提高,營養(yǎng)情況改善,蛋白質(zhì)食品增加、新鮮蔬菜、水果供應(yīng)豐富,不新鮮蔬菜吃得少了,我國的食管癌的發(fā)病率確實(shí)已有所下降,在一些經(jīng)濟(jì)較發(fā)達(dá)的地區(qū),胃癌發(fā)病率也已經(jīng)有了減少的趨勢。
不新鮮的食品中還包括一些霉變的食品,有些真菌是產(chǎn)毒的,如黃曲霉菌產(chǎn)生的毒紊叫做黃曲霉素,其中一種叫黃曲霉毒素Bl的,是自然界中最強(qiáng)烈的致肝癌毒素。黃曲霉最容易在花生和玉米中滋生。所以霉花生、霉玉米是萬萬吃不得的。此外,霉酸菜、魚露等也因被真菌污染,也不宜食用。
蔬菜在國外大多生食。在我國則大多需在烹調(diào)后食用,烹調(diào)有消毒,殺菌的作用,從食品衛(wèi)生的角度來看是很好的。不過在烹調(diào)的過程中也會損失一些維生素,特別是維生素C,加熱后多被破壞。何況我國素菜的烹調(diào)方法基本上都是用油炒,并且需要加鹽食用。由于我國民眾油、鹽兩項的攝入量大都已經(jīng)明顯超標(biāo)。所以提倡“多吃”新鮮蔬菜,應(yīng)該是針對吃不新鮮蔬菜而言的。除非根本改變我國民眾食用蔬菜的烹調(diào)方法,多吃蔬菜也還有些問題。
所以還得提倡吃些水果,因為水果無需加工烹調(diào),原汁原味,營養(yǎng)全部保存。加以水果大多香甜可口,許多品種還含有黃酮、果膠等成分,有一定的防癌作用.所以吃水果應(yīng)加提倡。我國部分民眾將吃水果視為“吃零食”,認(rèn)為“可有可無”的看法是不正確的。
蔬菜與水果由于品種不同,所含營養(yǎng)成分也各不相同,所以也提倡“雜食”,有入認(rèn)為每天應(yīng)吃7種以上的蔬菜與水果。不過我認(rèn)為更重要的是需要有一定的數(shù)量。以前曾有營養(yǎng)學(xué)家提到每人每天應(yīng)該吃500克蔬菜。不過新版的《中國居民膳食指南(2007)》指出:每人每天應(yīng)食用蔬菜300~500克,水果200~400克。以最少的300克與200克相加,可以說:每人每天吃蔬菜加水果的攝入量應(yīng)不少于500克,即一斤,看來是一個很適合的建議。當(dāng)然,若是多吃些水果,則更好。
蔬菜和水果容易沾染細(xì)菌或蟲卵,應(yīng)該洗凈食用。蔬菜和水果還常常有農(nóng)藥殘留,食用前應(yīng)該充分漂洗。蔬菜宜燒煮后食用,多無異議,而水果是否應(yīng)連皮食用則多爭議,其實(shí),蘋果可以連皮食用,菠蘿必先去皮,本無可爭辯,只是有些可食果皮之中亦含有些營養(yǎng)成分,似乎棄之可惜。不過為衛(wèi)生計,仍以削皮食用為好。