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??你或許已經(jīng)聽(tīng)說(shuō)過(guò)凱格爾運(yùn)動(dòng)，那么到底什么是凱格爾運(yùn)動(dòng)呢？該如何進(jìn)行凱格爾運(yùn)動(dòng)呢？進(jìn)行凱格爾運(yùn)動(dòng)的頻率又該是什么呢？要持續(xù)多久呢？本文將一一回答。

??1.什么是凱格爾健肌法

??凱格爾健肌法是一種鍛煉骨盆肌肉的運(yùn)動(dòng)，骨盆肌肉能夠支撐你的尿道、膀胱子宮和直腸。該項(xiàng)運(yùn)動(dòng)以婦科醫(yī)生阿諾·凱格爾命名。20世紀(jì)40年代，他針對(duì)生產(chǎn)之后女性可能出現(xiàn)的尿失禁和膀胱控制能力變差的問(wèn)題，提出了該項(xiàng)運(yùn)動(dòng)。

??如果你還沒(méi)有進(jìn)行凱格爾運(yùn)動(dòng)，那就從現(xiàn)在開(kāi)始吧。加強(qiáng)盆底肌肉有助于防止或治療壓力性尿失禁，70%的女性在懷孕期間或生產(chǎn)之后都會(huì)出現(xiàn)壓力性尿失禁。凱格爾運(yùn)動(dòng)還有助于降低肛門(mén)失禁的風(fēng)險(xiǎn)。

??因?yàn)閯P格爾運(yùn)動(dòng)能夠改善直腸和陰道區(qū)域的循環(huán)功能，所以它有助于降低患痔瘡的可能性，加速愈合生產(chǎn)時(shí)的外陰切開(kāi)手術(shù)造成的傷口。產(chǎn)后堅(jiān)持定期進(jìn)行凱格爾運(yùn)動(dòng)不僅有助于保持膀胱控制，還有助于改善陰道肌肉張度，使性生活更加和諧。

??2.如何進(jìn)行凱格爾運(yùn)動(dòng)

??首先排空膀胱。想象你在努力同時(shí)緊閉肛門(mén)和停止尿液流動(dòng)。這是一種緊縮和提升的感覺(jué)，同時(shí)關(guān)閉前后的出口。

??如果你不確定你是否做到，可以在進(jìn)行凱格爾運(yùn)動(dòng)前通過(guò)在陰道內(nèi)插入一只干凈的手指來(lái)檢驗(yàn)。如果你感到手指周?chē)袎毫?，就說(shuō)明你做對(duì)了。你也可以在做愛(ài)過(guò)程中進(jìn)行凱格爾運(yùn)動(dòng)，詢(xún)問(wèn)你的伴侶是否有感覺(jué)。如果你做對(duì)了，他是能感受到的。

??確保你在緊縮和提升時(shí)，沒(méi)有同時(shí)吸腹、擠壓雙腿、收緊臀部、屏住呼吸。換句話(huà)來(lái)說(shuō)，只是你的盆底肌肉在起作用。盡管一開(kāi)始你很難獨(dú)立操作這些肌肉，但經(jīng)過(guò)練習(xí)你會(huì)越來(lái)越熟練。進(jìn)行凱格爾運(yùn)動(dòng)時(shí)，一只手放在腹部能檢驗(yàn)腹部是否保持放松。

??如果你沒(méi)做過(guò)凱格爾運(yùn)動(dòng)，剛開(kāi)始做時(shí)每次保持收縮狀態(tài)幾秒，再放松幾秒，再重新收縮。隨著你的盆底肌肉越來(lái)越強(qiáng)壯，你可以嘗試將收縮和放松的時(shí)間都延長(zhǎng)到10秒。如果你正遭受尿失禁的困擾，可以在你打噴嚏、咳嗽或舉東西嘗試凱格爾運(yùn)動(dòng)。它能夠防止漏尿。

??3.進(jìn)行凱格爾運(yùn)動(dòng)的頻率

??一開(kāi)始進(jìn)行凱格爾運(yùn)動(dòng)，可以一天之內(nèi)做許多次。隨著你盆底肌肉越來(lái)越強(qiáng)壯，逐漸增加你每次收縮的次數(shù)和時(shí)間，直到10秒。10次收縮為一組，每次做10組，每天做3次。

??日常生活中也可以進(jìn)行凱格爾運(yùn)動(dòng)。比如，你可以早晨醒來(lái)時(shí)做一些；看電視時(shí)做一些；上床睡覺(jué)前再做一些。對(duì)于凱格爾運(yùn)動(dòng)來(lái)說(shuō)，在哪兒做、什么時(shí)候做都不重要，重要的是你定期做。

??耐心一些，堅(jiān)持進(jìn)行。3至6周后，你的膀胱控制能力就能得到改善。

??4.凱格爾運(yùn)動(dòng)需要進(jìn)行多久

??一直不要停下做凱格爾運(yùn)動(dòng)。隨著年紀(jì)的增長(zhǎng)，你需要持續(xù)鍛煉來(lái)保持肌肉力量和防治尿失禁。所以養(yǎng)成一生都做凱格爾運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣。

??保持盆底肌肉強(qiáng)壯還有助于防止盆腔器官脫垂，這種情況在年紀(jì)大的女性身上很常見(jiàn)。盆腔器官脫垂中，盆底肌肉和韌帶的松弛使得子宮、膀胱和直腸組織脫垂到陰道中。從而導(dǎo)致失禁和其他癥狀，比如盆腔沉重感、腰痛、性交不適。

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