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  和其他B族維生素一樣，生物素可以幫助身體將食物轉化為能量。擁有充足的生物素與有光澤的頭發(fā)、發(fā)光的皮膚和結實的指甲有關。生物素對懷孕也很重要，它被包括在許多產前維生素中。生物素也被發(fā)現能促進肝臟功能良好。

  1.雞蛋

  生物素存在于蛋黃中。蛋黃應該在食用前被煮熟，盡管加熱會減少生物素的攝入。由于生物素在胚胎發(fā)育過程中起作用，所以蛋黃是你能吃到的最富含生物素的食物之一。

  2.杏仁

  生的、咸的或烤過的杏仁含有大量的生物素。堅果和豆類通常是生物素的來源。大豆、花生、綠豆、核桃和山核桃中也含有這種維生素。抓一把杏仁作為零食，除了生物素外，還能增加蛋白質和維生素E。

  3.菜花

  生菜花每份含有17微克的生物素。當你考慮到大多數健康的美國人每天攝入100到300微克的生物素時，你就會明白這一點了。由于生物素是水溶性的，生吃花椰菜可以獲得最大的營養(yǎng)效益。試著在烤箱里慢烤，或者有創(chuàng)意地在準備花椰菜的時候將花椰菜碾碎。

  4.奶酪

  大多數乳制品都含有一定量的生物素。在對23種奶酪的研究中，人們發(fā)現藍紋奶酪和卡姆伯特奶酪含有最多的生物素。切達干酪和美國奶酪也富含生物素。

  5.蘑菇

  蘑菇的生物素含量可以幫助它們在生長過程中免受寄生蟲和捕食者的侵害。在煎鍋里準備蘑菇可以獲得生物素，但生吃會更好。試著在菠菜沙拉中加入蘑菇片，加入一些煮熟的蛋黃和杏仁，作為一頓富含生物素和蛋白質的午餐或晚餐。

  6.紅薯

  甘薯含有蔬菜中含量最高的生物素。因為紅薯也含有胡蘿卜素，所以如果你想改善皮膚的外觀，吃紅薯是很好的選擇。試著用不太傳統(tǒng)的方法來吃一些甜土豆，比如把紅薯搗碎或者用海鹽灑在上面，然后在烤箱里烤。

  7.菠菜

  菠菜的生物素含量在綠葉蔬菜中是最高的。冷凍菠菜并不會降低功效，一份被冷凍的切碎的菠菜含有7微克的生物素。新鮮菠菜是理想的選擇，因為它的營養(yǎng)密度和纖維含量都很高。

  生物素的潛在風險和并發(fā)癥

  生物素可以干擾某些藥物。如果你正在服用治療癲癇的藥物，問問醫(yī)生服用生物素補充劑是否明智。如果你正在哺乳或懷孕，你可能已經在產前維生素中攝入了高劑量的生物素。避免服用其他形式的生物素，除非醫(yī)生建議這樣做。

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