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　　指導(dǎo)專(zhuān)家：劉啟紅
　　有6年瑜伽和普拉提教學(xué)經(jīng)驗(yàn)。2006年獲國(guó)家健康產(chǎn)業(yè)執(zhí)業(yè)資格證書(shū)“高級(jí)瑜伽指導(dǎo)師”。在全市多所專(zhuān)業(yè)會(huì)館任教，并多次在杭州電視臺(tái)等媒體傳播瑜伽和普拉提。對(duì)孕期及產(chǎn)后的瑜伽和普拉提等有深入的研究。

　　進(jìn)入正式動(dòng)作前，請(qǐng)先按照上期教學(xué)中的普拉提基本姿勢(shì)，盤(pán)腿坐下，調(diào)整呼吸，喚醒身體。
　　Pose1電梯式
　　1,在吸氣的同時(shí)像張開(kāi)胸部一樣將膝蓋張開(kāi)。手臂自然彎曲至于膝蓋上。
　　2，吐氣時(shí)將腹部想象成5層建筑物。在到每個(gè)“樓層”時(shí)將手放在相應(yīng)的位置，這樣會(huì)比較容易想象。循環(huán)一周為一組。
　　想象恥骨為1樓，肚臍為5樓，這中間的腹部為一幢5層的建筑物。電梯從1樓開(kāi)始逐漸上升，加強(qiáng)對(duì)骨盆底的注意力。
　　NG——身體變得前傾  如果肩部用力、像貓一樣弓背的話(huà)，效果就會(huì)減半。也會(huì)使鍛煉骨盆底肌及腹肌的力量減弱，需要特別注意。
　　Pose2時(shí)鐘式
　　1,平躺下后在吸氣的同時(shí)，將腳步張開(kāi)至與肩同寬，之后將膝蓋曲起。伸展身體，感覺(jué)自己為一條直線(xiàn)。
　　2將骨盆周?chē)缦氯缢镜姆譃?2個(gè)位置，然后在吐氣的同時(shí)將意識(shí)在每個(gè)位置停留。循環(huán)一周為一組。
　　6點(diǎn)位置——到如圖所示的6點(diǎn)位置的時(shí)候。應(yīng)該意識(shí)的部位是肚臍的正下方。以腰部向下壓的感覺(jué)來(lái)想象。腕部放松，不要用力。
　　12點(diǎn)位置——到如圖所示的12點(diǎn)位置的時(shí)候。應(yīng)該意識(shí)的部位是肚臍的正上方。以腰部略微弓起的感覺(jué)來(lái)想象。腕部放松，不要用力。
　　NG———肩部錯(cuò)誤用力  胸部沒(méi)有張開(kāi)，呼吸太淺。而且，沒(méi)有將注意力集中在骨盆上，這種過(guò)于勉強(qiáng)的姿勢(shì)可能會(huì)導(dǎo)致肩部酸痛。
　　Pose3靠枕訓(xùn)練
　　吸氣的同時(shí)坐在地板上，在雙腳之間夾一個(gè)靠枕（雙層折疊的坐墊也可以）。手臂自然地放撐在身體后方的地板上。
　　在吐氣的同時(shí)，大腿內(nèi)側(cè)和大腿根用力將靠枕壓緊。注意其他部位不能動(dòng)也不能用力。
　　NG背部弓起———姿勢(shì)不正確時(shí)，會(huì)使力量放在其他部位。特別是如果背部弓起，效果就會(huì)減半，所以需要注意。

　　TIPS：孕期體操的注意點(diǎn)
　　1．15周之后才可以做孕期體操。
　　2．須事先咨詢(xún)醫(yī)生是否可以做孕期體操。
　　3．出現(xiàn)先兆流產(chǎn)·早產(chǎn)等需要靜養(yǎng)的情況下，禁止做孕期體操。

　　不良姿勢(shì)糾正系列---坐姿
　　肚子漸漸變大后，孕媽咪在日常生活中可能會(huì)有一些姿勢(shì)變形，這些不良姿勢(shì)持續(xù)的話(huà)，會(huì)增加對(duì)身體的負(fù)擔(dān)。因此孕期保持正確的姿勢(shì)，不僅可以放松身體，還可以幫助順產(chǎn)，孕媽咪們都來(lái)對(duì)照一下吧。
（錯(cuò)誤姿勢(shì)）
　　坐在椅子上時(shí)  這樣的姿勢(shì)容易壓迫內(nèi)臟以及引起肩酸、腰酸。
　　坐在床上時(shí)  這樣的姿勢(shì)容易壓迫到股關(guān)節(jié)以及造成駝背和骨盆傾斜。
（正確姿勢(shì)）
　　挺直脊柱，將肩部至于耳朵略后，收下巴，視線(xiàn)略微朝上。