營(yíng)養(yǎng)師告訴你 怎么吃才能真的瘦
吃香蕉+開水就會(huì)瘦？
睡前吃紅酒+起司可以幫助燃燒脂肪？
只喝茶，就能輕松瘦？只吃蕃茄，就瘦了？
近年來，網(wǎng)絡(luò)上也流傳不少「瘦身飲食法」，加上藝人支持，讓許多愛美女性紛紛仿效！不過，這些方法對(duì)人體是否會(huì)造成傷害？產(chǎn)后媽咪也能這樣吃嗎？日后是否更容易復(fù)胖？有鑒于此，這次特別邀請(qǐng)醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)師來為讀者分析解惑，并提供飲食瘦身的正確觀念跟實(shí)用方法，讓您產(chǎn)后瘦身更輕松！
這樣吃真的會(huì)瘦嗎？
★ 飯前先食瘦身法 ★
迷思：在午餐和晚餐之前先吃一些食物，可調(diào)節(jié)體內(nèi)的胰島素，讓身體不會(huì)處于過于饑餓的狀態(tài)，并讓體內(nèi)對(duì)醣類的吸收受到控制，這樣一來就能控制脂肪在體內(nèi)大量堆積。
營(yíng)養(yǎng)師的看法
營(yíng)養(yǎng)師表示，胰島素是胰臟分泌的激素，主要負(fù)責(zé)調(diào)節(jié)體內(nèi)血糖濃度，并使之維持在正常范圍。當(dāng)人在肚子餓的時(shí)候，體內(nèi)的血糖會(huì)下降，加上沒有從食物得到足夠的醣份，體內(nèi)的血糖會(huì)因細(xì)胞利用而下降，此時(shí)低血糖會(huì)刺激「升糖激素」或「腎上腺素」分泌，使肝臟的肝醣分解生成葡萄糖，釋入血液，避免血糖過低。
在進(jìn)食后，食物中的醣份進(jìn)入體內(nèi)，血糖會(huì)逐漸上升，這時(shí)體內(nèi)機(jī)制會(huì)刺激胰島素分泌，幫助細(xì)胞吸收血糖，降低血糖指數(shù)。不過，假使體內(nèi)得到的醣類過多，一部分則會(huì)變成肝醣，儲(chǔ)存在肝臟和肌肉中，另一部份則會(huì)變成脂肪。
習(xí)慣少量多餐者、產(chǎn)后媽咪適用此方法
因此，營(yíng)養(yǎng)師表示，假使在午餐和晚餐之前先吃點(diǎn)食物，的確可以讓體內(nèi)血糖濃度不至于下降太快或上升太多。但是這種飲食方式，比較適用于少量多餐習(xí)慣，或是平時(shí)可控制進(jìn)餐量、不會(huì)暴飲暴食者（因此常常聚餐應(yīng)酬者并不適用此方法）。另外，像是產(chǎn)后媽咪為了要哺喂母乳和照顧寶寶，體內(nèi)營(yíng)養(yǎng)及熱量需求較高，加上照顧寶寶需耗損的活動(dòng)量大，因此也適用這種方式。
Q：午餐、晚餐之間的小餐點(diǎn)可以吃什么？
營(yíng)養(yǎng)師建議，許多人的下午茶都選擇來杯咖啡，加上蛋糕或雞排，但是一杯250㏄的無糖拿鐵的熱量已經(jīng)有120卡，再加上一塊蛋糕或幾片肉干，總熱量幾乎跟一頓正餐的熱量沒兩樣！
那么，怎么吃才能有飽足感又不會(huì)囤積脂肪呢？以下是營(yíng)養(yǎng)師的建議：
黑咖啡或無糖拿鐵來取代三合一咖啡
因?yàn)槟描F是由牛奶和黑咖啡調(diào)制，牛奶本身已經(jīng)有乳糖，所以可以不用再加糖包。
★ 生菜色拉取代面包、蛋糕或蘇打餅干
營(yíng)養(yǎng)師表示，小小的一塊波羅面包就有350卡以上的熱量，蘇打餅干4片就等于半碗米飯的熱量，因此吃多還是會(huì)發(fā)胖！建議可以改吃燙青菜（不可加肉燥）或是生菜色拉（色拉醬請(qǐng)選日式和風(fēng)醬取代千島醬）等高纖蔬菜來當(dāng)作點(diǎn)心。
★ 魔芋面、魔芋干、大蕃茄 點(diǎn)心好選擇
低熱量又有嚼勁的魔芋制品，不僅可解嘴饞，對(duì)身體也有幫助！
★ 吃關(guān)東煮不要挑丸類、甜不辣
吃關(guān)東煮的時(shí)候，請(qǐng)盡量選蘿卜、高麗菜卷或豆腐等低卡食材。貢丸、甜不辣、米血糕、魚板類的熱量都比較高，比較不建議食用！
不適用此方法：一般上班族
一般的上班族多數(shù)時(shí)間都坐在辦公室，消耗的體能較少，因此不適用使用這種飲食方式，建議還是三餐固定吃比較不容易又囤積多余脂肪。
★紅酒起司減肥法★
迷思：睡前30分內(nèi)吃起司配紅酒，因紅酒含酒精，可幫助入眠。睡眠時(shí)代謝慢、體溫低，吃起司和喝紅酒，可產(chǎn)熱，并加速新陳代謝，就可以邊睡邊消耗體內(nèi)脂肪！
營(yíng)養(yǎng)師的看法
營(yíng)養(yǎng)師表示，紅酒里面的紅酒多酚的確有抗氧化的效果，但是畢竟是酒精成份的飲品，因此有慢性病患者，并不適合飲用。況且，睡前三十分鐘吃東西已經(jīng)算是宵夜，不僅會(huì)造成腸胃負(fù)擔(dān)，也容易囤積熱量。
假使想品嘗紅酒，建議飲用時(shí)間是飯后約30分鐘左右，依照正常標(biāo)準(zhǔn)，男生每日飲量建議不超過300㏄，女生則以不超過150㏄為限，但是仍建議在睡前3～4小時(shí)之前飲用，否則也算吃宵夜啰！
營(yíng)養(yǎng)師表示，藉由紅酒來熱身體產(chǎn)生熱能、燃燒脂肪的效果相當(dāng)有限，加上許多人習(xí)慣邊喝紅酒，邊品嘗起司，起司的熱量也很高，長(zhǎng)期下來，恐怕會(huì)先讓腰圍加寬好幾吋！倒不如利用長(zhǎng)時(shí)間的有氧運(yùn)動(dòng)（譬如連續(xù)快走一小時(shí)）來燃燒脂肪，還比較看得出效果呢！
三酸甘油脂指數(shù)高、慢性病患者 不適用此方式
營(yíng)養(yǎng)師表示，本身有糖尿病、高血壓、心臟病或是三酸甘油脂指數(shù)高的人，都不適合飲酒，更別說利用此方式來達(dá)到減重目的了！
★蕃茄減肥法★
迷思：在正餐之前先吃一顆大蕃茄。因?yàn)檗殉赃M(jìn)肚子里以后，會(huì)產(chǎn)生飽足感，享受正餐時(shí)自然就會(huì)少吃一點(diǎn)，達(dá)到減量飲食的目的。
營(yíng)養(yǎng)師的看法
大蕃茄＝蔬菜＝讓胃部產(chǎn)生飽足感＝減少正餐食量
營(yíng)養(yǎng)師表示，綠色大蕃茄算蔬菜類的一種（1顆大蕃茄＝1份蔬菜），加上成人一日必須攝取3份蔬菜、2份水果，因此在正餐前吃一顆蕃茄，的確可先讓胃部產(chǎn)生一點(diǎn)飽足感，吃正餐時(shí)就可少吃一點(diǎn)，達(dá)到減量飲食的控制效果。營(yíng)養(yǎng)師則表示，若想要達(dá)到正餐減量的目的，那么在餐前先吃一份蔬菜或先喝一碗清湯，也有類似的效果。
水果類 不建議當(dāng)作減量正餐的替代品
不過需注意的是，有些人在餐前會(huì)習(xí)慣吃點(diǎn)水果來止住饑餓感，營(yíng)養(yǎng)師表示，水果的熱量較蔬菜高，且富含果糖，在體內(nèi)會(huì)合成三酸甘油酯（脂肪）儲(chǔ)存，因此，如果想要減輕體重，水果一天份量不宜超過2份。大家常以番石榴是低熱量的水果，事實(shí)上像是泰國(guó)番石榴1顆就相當(dāng)于3份水果的量，這樣一天下來，攝取的總熱量和醣類反而容易超過標(biāo)準(zhǔn)值，尤其是本身有糖尿病者，更不能將水果當(dāng)作減量正餐的替代品。
★吃肉瘦身法★
迷思：以高蛋白來達(dá)到瘦身目的，減重期間可以盡情吃肉類、蔬菜和喝水（利用水和蛋白質(zhì)的化學(xué)作用，燃燒脂肪），完全不吃淀粉食物。
營(yíng)養(yǎng)師的看法
不吃淀粉 脂肪無法燃燒
營(yíng)養(yǎng)師表示，腎功能障礙者（肌酸酐、尿素膽數(shù)值偏高）、膽固醇數(shù)值偏高者，并不建議嘗試這種瘦身方式。況且身體沒有攝取足夠的淀粉，無法得到足夠的醣類，便無法燃燒脂肪的效果。
只吃肉 恐怕造成骨質(zhì)疏松、銅酸中毒
只吃肉，長(zhǎng)期下來容易造成酮酸中毒?；蜷L(zhǎng)時(shí)間每餐吃下太多肉，也會(huì)造成鈣質(zhì)流失、膽固醇升高。營(yíng)養(yǎng)師解釋，造成鈣質(zhì)流失的原因很多，特別是高蛋白質(zhì)飲食會(huì)加速體鈣由尿液中排出。另外高鹽、高咖啡因也會(huì)影響鈣質(zhì)的吸收。
此外，光吃肉不吃淀粉，并無法減少體脂肪。因?yàn)榈矸蹆?nèi)含有醣類，適量的醣類才能幫助脂肪燃燒，否則就會(huì)讓體內(nèi)產(chǎn)生過多的銅體，進(jìn)而造成脫水、鈉離子流失和酮酸中毒。酮酸中毒的癥狀為嘔吐、惡心、疲倦、口渴、多尿、嗜睡、脫水、拉肚子、精神不濟(jì)。
哺喂母乳的媽咪不建議使用
雖然說產(chǎn)后瘦身的黃金期是產(chǎn)后半年到一年之間，但是在哺喂母乳的期間，仍建議媽咪應(yīng)該要攝取足夠的飲食營(yíng)養(yǎng)，因此不建議使用這種激烈的斷食療法。
★蜂蜜水減肥法★
迷思：三天內(nèi)只喝蜂蜜水，不吃其他東西。
營(yíng)養(yǎng)師的看法
身體基礎(chǔ)代謝率下降
營(yíng)養(yǎng)師表示，假使三天只喝流質(zhì)食物，體重在短時(shí)間內(nèi)的確會(huì)下降，但是無法持久，若恢復(fù)飲食后，體重又會(huì)回升。營(yíng)養(yǎng)師解釋，三天只喝蜂蜜水，體內(nèi)沒有攝取到其他營(yíng)養(yǎng)素，的確可讓食欲下降，但是身體的基礎(chǔ)代謝率也會(huì)跟著下降，換句話說，如果之后又逐漸恢復(fù)原先的飲食型態(tài)，因?yàn)樯眢w的基礎(chǔ)代謝率下降，所以吸收進(jìn)來的熱量更不容易代謝掉，體重增加的速度會(huì)更快，也會(huì)變得更胖！
此外，蜂蜜的來源也是問題！因?yàn)榉涿鄣某煞菔酋鳖?，但是市售的蜂蜜產(chǎn)品在制作過程中，可能還會(huì)添加糖加料，因此也可能造成體內(nèi)一下子吸收過多的醣類，長(zhǎng)時(shí)間下來，容易造成營(yíng)養(yǎng)不良。
哺喂母乳的媽咪不建議使用
雖然說產(chǎn)后瘦身的黃金期是產(chǎn)后半年到一年之間，但是在哺喂母乳的期間，仍建議媽咪應(yīng)該要攝取足夠的飲食營(yíng)養(yǎng)，因此不建議使用這種激烈的斷食療法。
★香蕉減肥法★
迷思：早上吃香蕉配白開水，午餐、晚餐照常吃。標(biāo)榜只要早上起床后，吃定量的香蕉，并喝白開水，其他兩餐可以正常的進(jìn)食，不需忍受挨餓節(jié)食的痛苦，也不用刻意避開特定食物，就算喝個(gè)下午茶也沒關(guān)系，只要不暴飲暴食，號(hào)稱輕松就可以減肥的效果。
營(yíng)養(yǎng)師的看法
肝腎功能差者 不建議使用此方式
香蕉的含鉀量高，因此肝腎功能不佳者，不適合使用這種飲食方式。此外，香蕉的熱量高，1根香蕉＝120卡＝2份水果的量，很容易就吃過量。營(yíng)養(yǎng)師的建議是，假使晚餐想用香蕉代餐，可再加一份蔬菜和一杯牛奶，營(yíng)養(yǎng)均衡又健康！
營(yíng)養(yǎng)師的建議是，不一定都要選在早上吃，只要可取代吃得最豐盛的一餐即可，因此也可用來取代晚餐。假使晚餐想用香蕉代餐，可再加一份蔬菜和一杯牛奶，營(yíng)養(yǎng)均衡又健康！
營(yíng)養(yǎng)師提醒，香蕉的種類很多，想瘦身或保持身材的美女們，不建議吃芭蕉，因?yàn)榘沤兜奶鸲群芨?，不適合瘦身者食用。
宵夜還是得忌口 瘦身才有效
有些人會(huì)覺得既然有一餐吃得少，那么宵夜吃些小點(diǎn)心應(yīng)該也無妨！營(yíng)養(yǎng)師表示，想要達(dá)到瘦身目的，就是要減少一天的總熱量，因此宵夜仍得忌口，若再搭配每日30分鐘的有氧運(yùn)動(dòng)（快走、慢跑最佳，不然作柔軟體操也可以），瘦身效果會(huì)更顯著。
★喝茶減肥法★
迷思：每天喝無糖綠茶或?yàn)觚埐瑁w內(nèi)脂肪就會(huì)自然分解，愈喝愈瘦！
營(yíng)養(yǎng)師的看法
喝茶＋有氧運(yùn)動(dòng) 才有燃脂效果
營(yíng)養(yǎng)師表示，茶葉里面的咖啡因成份的確可將脂肪分解，但是假使沒有配合有氧運(yùn)動(dòng)，這些被分解的脂肪并不會(huì)被代謝掉，還是會(huì)在體內(nèi)再轉(zhuǎn)變成脂肪囤積。因此建議，可以在進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)前30分鐘，喝點(diǎn)無糖綠茶或?yàn)觚埐?，讓脂肪燃燒的速度更快?/p>
喝茶不加糖 熱量不增加
營(yíng)養(yǎng)師建議，假使選用市售的茶類飲品，最好可選擇「無糖」口味，避免喝下一堆糖水又吸收過多的熱量。
★超省豆?jié){減肥法★
超省豆?jié){減重食譜
?早餐：無糖高纖豆?jié){一盒（約500㏄） + 茶葉蛋1顆 + 1份水果或生菜色拉
?午餐：隨意（原則上熱量控制在600大卡內(nèi)）
?晚餐：無糖高纖豆?jié){一盒（約500㏄） + 1份水果或生菜色拉
營(yíng)養(yǎng)師的看法
假使按照這份菜單吃，一日當(dāng)中又沒有吃其他零嘴，那么一日總熱量應(yīng)該可以控制在1500卡以內(nèi)，若再搭配運(yùn)動(dòng)，應(yīng)該可以看出減重的效果。在水果的挑選部份，建議吃糖份較低的水果，譬如番石榴、青蘋果；其他像是西瓜、水梨、甘蔗、棗子、葡萄這些屬于甜度較高的水果，比較不適合在瘦身期間食用。
錯(cuò)誤觀念 讓你變成面包超人！
錯(cuò)誤觀念1：蘇打餅干吃了不會(huì)胖？
許多人以為蘇打餅干薄薄一片，熱量很低，因此常常在下午茶時(shí)間就吃了好幾片！營(yíng)養(yǎng)師表示，3片蘇打餅干＝1/4碗米飯，加上蘇打餅干的含油量高，吃多了還是會(huì)發(fā)胖！此外，蘇打餅干的口味很多，最好挑選原味高纖的蘇打餅干，點(diǎn)心的部分如果吃掉6片蘇打餅干，晚餐就要少吃半碗飯。
錯(cuò)誤觀念2：小小一塊面包，熱量應(yīng)該不高！
營(yíng)養(yǎng)師表示，制作面包的過程一定會(huì)添加牛油或奶油，才能做出松軟香噴噴的面包，尤其是波羅面包、奶油餐包，或是各種有包餡的面包，熱量一定超過400卡，因此想減重的人一定要避開這類面包。
假使您還是忍不住嘴饞，不妨挑選制作過程簡(jiǎn)單的雜糧面包、五谷面包，或是小麥面包，盡量不要選擇有包餡的面包。假使吃了一塊面包，熱量就相當(dāng)于一餐的淀粉攝取，那么晚餐或午餐的時(shí)候，就得少吃半碗飯，或是增加一小時(shí)的有氧運(yùn)動(dòng)，這樣才不會(huì)囤積過多熱量哦！
錯(cuò)誤觀念3：午餐吃很少，晚餐可以多吃一點(diǎn)！
營(yíng)養(yǎng)師表示，大部分的人晚餐會(huì)吃比較多，但是晚上活動(dòng)量比較低，代謝會(huì)比較慢，因此晚餐反而要吃清淡且少量一點(diǎn)，會(huì)比較好減輕體重。許多上班族下班回家已經(jīng)快八點(diǎn)，假使又買便當(dāng)或自己開伙，吃飽后可能都已經(jīng)快九點(diǎn)，幾乎等于吃宵夜，因此建議可以在下午4～5點(diǎn)時(shí)，先吃一顆大蕃茄，或是一份燙青菜 ＋ 6平匙大燕麥片（大燕麥片纖維多且容易有飽足感），回家后，不要再攝取淀粉或餅干，可以喝一碗魚湯或蔬菜湯，再配合1小時(shí)的有氧運(yùn)動(dòng)即可。
瘦身黃金撇步：拼命運(yùn)動(dòng) 體重卻沒降？
有氧運(yùn)動(dòng)的前后一小時(shí) 不建議進(jìn)食
進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)之前的1小時(shí)內(nèi)，并不建議進(jìn)食，因?yàn)槭澄镞M(jìn)入胃部后，需要30分鐘～1小時(shí)的時(shí)間來進(jìn)行消化，因此若在進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)之前的1小時(shí)內(nèi)有吃東西，那么有氧運(yùn)動(dòng)只會(huì)消耗掉剛剛吃掉的食物的熱量，并不會(huì)消耗掉體內(nèi)原本的脂肪。同樣，在進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)后的1小時(shí)內(nèi)也不建議進(jìn)食。因?yàn)樵?小時(shí)的有氧運(yùn)動(dòng)之后，體內(nèi)血糖會(huì)降低，此時(shí)體內(nèi)吸收熱量的速度會(huì)上升，這時(shí)若又吃淀粉或富含脂肪的食物，體內(nèi)會(huì)快速囤積脂肪和熱量，那么，不只無法達(dá)到燃燒脂肪，還會(huì)愈來愈胖！
多走路 肥肉自然消
營(yíng)養(yǎng)師建議，每星期運(yùn)動(dòng)210分鐘，平均每天運(yùn)動(dòng)30分鐘，或利用一些小技巧來增加每天勞動(dòng)量，才能消耗多余熱量。譬如提早一站下公交車，用快走方式到達(dá)目的地、每天上班時(shí)，少搭電梯，多爬樓梯、到家里附近的學(xué)校操場(chǎng)，每天快走30分鐘、利用假日游泳、打球等。
產(chǎn)后瘦身怎么吃？
產(chǎn)后三個(gè)月 就可開始進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)+飲食控制
產(chǎn)后半年到一年是恢復(fù)身材的黃金期，但是因?yàn)榭紤]到產(chǎn)后復(fù)原的時(shí)間（剖腹產(chǎn)媽咪因?yàn)閭谟系年P(guān)系，最好在產(chǎn)后三個(gè)月再開始進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)；自然產(chǎn)媽咪在月子期間就能開始進(jìn)行飲食跟有氧運(yùn)動(dòng)），建議媽咪的瘦身鍛煉期可以在產(chǎn)后三個(gè)月開始！
營(yíng)養(yǎng)師表示，產(chǎn)后6個(gè)月為婦女減重的黃金時(shí)期，因?yàn)榇藭r(shí)期身體代謝率高，最適合利用健康的低熱量飲食+有氧運(yùn)動(dòng)來減重。建議每天熱量不要低于1500大卡，平均一個(gè)月可減下1～2公斤。
魚肉、雞肉 瘦身又有充沛母乳
此外，媽咪在哺乳期間攝取充足的蛋白質(zhì)，才能有源源不絕的母乳，因此建議媽咪可以選擇魚肉或雞肉來代替豬肉，不僅可維持減重計(jì)劃，也能讓寶寶喝到優(yōu)質(zhì)的母乳。
在油質(zhì)攝取方面，不可完全舍棄油脂攝取，而是要改以低油飲食，烹調(diào)選擇多采用清蒸、水煮、涼拌、燒、烤、燉、鹵等減少用油量。同時(shí)攝取高纖的蔬菜，可以適當(dāng)?shù)难a(bǔ)充維生素跟礦物質(zhì)。
營(yíng)養(yǎng)師強(qiáng)調(diào)，千萬不要以節(jié)食的方式來減重，會(huì)使代謝率變慢，肌肉量流失，整個(gè)體力下降，疲憊感也會(huì)增加。
營(yíng)養(yǎng)師建議的減重飲食攝取表
熱量：1200大卡（有哺喂母乳者，需再增加500卡，所以每日可攝取1700～1800大卡）
食物種類 早餐 午餐 晚餐
脫脂牛奶 1
主食類 2 3 3
蛋豆魚肉類 0 2 2
蔬菜 1 1～2 1～2
水果 1 1
油脂類 1 1 1
食物1份的份量有多少？
奶類：脫脂鮮奶240㏄＝脫脂奶粉3平匙
主食：飯1/4碗＝面半碗＝蘇打餅干2片＝綠豆或紅豆1/4碗＝土司1片
蛋豆魚肉類：肉類1兩約等于1份（手掌大?。蕉垢蓛善胶醒b豆腐半盒
蔬菜：1碗（普通飯碗的大?。?br />
水果：蘋果(小)1個(gè)＝橙子1個(gè)＝香蕉半根＝葡萄10個(gè)＝菠蘿1/6片＝小西紅柿1碗（普通飯碗的大?。?br />
油：一天不要超過2湯匙
減重食譜之建議吃法
【早餐】
脫脂牛奶1杯＋御飯團(tuán)一個(gè)（熱量＜250卡路里）＋生菜或燙青菜
【中餐】
飯8分滿或陽(yáng)春面1碗＋豆干4塊＋燙青菜1～2盤＋橙子1個(gè)
【晚餐】
米飯或五谷飯（8分滿）＋鹵雞腿（棒棒腿）1只＋燙青菜1～2盤＋中型蘋果半個(gè)或奇異果1顆（約60卡）
母嬰健康2011年4月刊
目錄
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《母嬰健康》雜志介紹
《母嬰健康》由上海市計(jì)劃生育用品管理協(xié)會(huì)和復(fù)旦大學(xué)出版社0-3歲早期教育研究中心聯(lián)合主辦面向全國(guó)發(fā)行的公益性、科普性的教育?？?它詣在向目標(biāo)人群傳遞從孕期到0-3歲時(shí)期所有的關(guān)于營(yíng)養(yǎng)、護(hù)理、早教等各方面的內(nèi)容，對(duì)目標(biāo)人群的整個(gè)孕育過程有一個(gè)全程的指導(dǎo)。