孕媽咪必須加強深層肌肉的鍛煉
Inner Muscle 什么是深層肌肉？
人體肌肉中，有位于身體外側(cè)、起主導(dǎo)作用的“外層肌肉”和位于身體內(nèi)側(cè)、起輔助作用的“深層肌肉”。深層肌肉位于背骨附近，有維持身體平衡的作用。骨盆底肌群中的大腰肌在分娩過程中作用非常重要，孕期必須加強鍛煉。
深層肌肉：位于下腹部內(nèi)側(cè)的骨盆底肌群中，連接背骨和骨盆的肌肉就是深層肌肉。深層肌肉有支撐骨盆和子宮、維持身體平衡的作用。通常我們說的深層肌肉泛指大腰肌。
鍛煉深層肌肉的5大益處
緩解孕媽咪身體不適
大腰肌是連接背骨和骨盆的肌肉。強化大腰肌可減輕腰背部負(fù)擔(dān)，促進血液循環(huán)，減緩腰背疼痛，同時可預(yù)防或減輕手腳麻痹、肩膀酸痛及身體發(fā)冷等不適癥狀。
促進產(chǎn)后母乳分泌
據(jù)統(tǒng)計，孕期堅持運動的孕媽咪，產(chǎn)后母乳分泌更加順暢。這可能是身體運動（尤其是上半身運動）在一定程度上可刺激乳房基底部、促進乳腺分泌的緣故。
使孕媽咪心情愉悅
運動可讓人身心愉悅。孕媽咪在孕期堅持肌肉鍛煉，可對自己的身體更加自信，減輕對分娩和將來育兒的恐懼，因此產(chǎn)后患抑郁癥的幾率也相對較小。
防止骨密度降低
孕期和產(chǎn)后容易缺鈣，導(dǎo)致骨骼、牙齒變得脆弱。肌肉鍛煉可防止骨密度降低，還可在一定程度上促進骨芽細(xì)胞的活動。
有利于產(chǎn)后身體恢復(fù)
分娩時肌肉長時間工作，體內(nèi)會產(chǎn)生一種叫做“活性酸素”的“疲勞物質(zhì)”。而堅持鍛煉的孕媽咪，則會分泌一種抑制“疲勞物質(zhì)”的“抗酸化物質(zhì)”，產(chǎn)后恢復(fù)也會更快。
Pepit Training
除了上期介紹的走路運動和下蹲運動之外…
還有這樣的肌肉強化練習(xí)
Training③——踏步運動
★ 每天50次左右
緩慢揮動手臂、原地進行踏步的鍛煉方法。不需要特別的準(zhǔn)備活動，對場地也沒有限制，非常方便哦。
大幅度揮動手臂，原地踏步站立，挺胸，挺直背部。大幅度揮動手臂，原地進行踏步。大腿抬起時的高度盡量以與地面平行為準(zhǔn)。
2. 另一側(cè)也同樣進行
另一側(cè)也同樣進行踏步，基本節(jié)奏為“1秒鐘1步”。踏步過程中注意不要弓背，也不要用腳尖踢地板。
Training④——椅子運動
★ 每天5次左右
坐在椅子上，緩慢呼吸的同時進行抬腿練習(xí)的鍛煉方法。對強化大腰肌特別有效，也可鍛煉腹部肌肉和大腿肌肉。
腳離開地面
坐在椅子前約3/4處，雙手放在椅子靠背或兩側(cè)，腳慢慢抬起離開地面，保持這個姿勢約1秒鐘。
2. 大腿向胸前靠近
呼氣，慢慢抬起膝蓋，大腿向胸前靠近，保持約1秒鐘后慢慢放下。注意選擇有靠背且穩(wěn)定的椅子，安全第一哦。
Tips：呼吸要點
練習(xí)過程中呼吸不要太快，也不要屏住呼吸?；驹瓌t是“抬腿時呼氣，放下時吸氣”。
運動結(jié)束后注意確認(rèn)胎動！
孕媽咪運動的話，胎寶寶的心率也會隨之上升。運動結(jié)束后，大約需要30分鐘左右胎心率才會恢復(fù)正常。因此，運動過后應(yīng)靜下來休息30分鐘，確認(rèn)宮縮和胎動是否正常。
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