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　　現(xiàn)在開(kāi)始給自己訂制一套孕前健身計(jì)劃，你將收獲到最適合孕育胎兒的健康體質(zhì)，以及良好的心理狀態(tài)和抗壓能力。另外，這些運(yùn)動(dòng)會(huì)有助于提高健康受孕的幾率，做出一定修改后，同樣適用于你的整個(gè)孕期。根據(jù)自己的實(shí)際情況，結(jié)合醫(yī)生或健身教練的專業(yè)意見(jiàn)，動(dòng)手開(kāi)始準(zhǔn)備吧。

　　看看哪種最適合你現(xiàn)在的狀況？

　　初級(jí)鍛煉者：一直說(shuō)要開(kāi)始進(jìn)行鍛煉，但是卻總被其他看似更為重要的事情所牽絆。即使已經(jīng)買好了用來(lái)運(yùn)動(dòng)的全套設(shè)備和教學(xué)光盤(pán)，可最多只是坐在沙發(fā)上看看而已。為了懷孕，我打算每個(gè)星期利用4個(gè)早晨上班之前的時(shí)間散散步或者進(jìn)行慢跑。

　　運(yùn)動(dòng)生活相結(jié)合：從運(yùn)動(dòng)中享受樂(lè)趣，但每次都適可而止，從不過(guò)度。喜歡徒步旅行、騎自行車、偶爾還打打網(wǎng)球。如果1、2天不運(yùn)動(dòng)的話，就感到渾身都不自在。

　　瘋狂運(yùn)動(dòng)控：喜歡讓自己時(shí)刻處于最佳狀態(tài)，在工作之余，還兼職做有氧健身教練。曾經(jīng)拿過(guò)三個(gè)業(yè)余“啦啦隊(duì)”比賽獎(jiǎng)牌和一次馬拉松比賽前十名。最近計(jì)劃要一個(gè)寶寶，擔(dān)心一些日常鍛煉能否對(duì)生育能力造成傷害，并且不希望在孕期身體走形。

　　不管你屬于上面哪個(gè)級(jí)別，適當(dāng)全面的孕前健身運(yùn)動(dòng)都可以讓渴望懷孕的女性減輕壓力、放松身心。但由于每個(gè)人在面臨妊娠時(shí)所承受的荷爾蒙對(duì)身體的變化不同。專家建議備孕期，女性最好還是根據(jù)自身實(shí)際情況選擇適當(dāng)?shù)慕∩矸椒ā?/p>

　　Tips:對(duì)于多年從事職業(yè)運(yùn)動(dòng)生涯的女性來(lái)說(shuō)，從備孕期開(kāi)始最好暫停一切高強(qiáng)度訓(xùn)練及各類比賽，直到寶寶滿月為止。恢復(fù)運(yùn)動(dòng)時(shí)應(yīng)做到循序漸進(jìn)，逐步加強(qiáng)活動(dòng)量，讓身體慢慢適應(yīng)運(yùn)動(dòng)所帶來(lái)的負(fù)荷及不良反應(yīng)。

　　
孕前運(yùn)動(dòng)的益處

　　能夠產(chǎn)生情緒上的滿足感

　　減輕工作和生活造成的壓力

　　更好地控制孕前體重

　　有利于保持孕前健康水平

　　提高身體對(duì)妊娠不適感的忍受力

　　全面提高精力與毅力—這是你在整個(gè)妊娠及產(chǎn)后恢復(fù)期間最需要的

　　促進(jìn)睡眠

　　預(yù)防心血管疾病、糖尿病、高血壓等

　　運(yùn)動(dòng)對(duì)于孕前乃至整個(gè)孕期的積極作用是顯而易見(jiàn)的，但作為一名剛剛才開(kāi)始為備孕而健身的初學(xué)者來(lái)說(shuō)，千萬(wàn)不要鍛煉過(guò)度。在一開(kāi)始的時(shí)候，你只要做到力所能及的一半的“量”就可以了。即便你覺(jué)得你看上去“一切正常”，也要放慢你的速度，或刻意縮短運(yùn)動(dòng)時(shí)間。經(jīng)過(guò)一段時(shí)間，逐漸將運(yùn)動(dòng)時(shí)間和難度提高到你想要達(dá)到的水平。但需要注意的是，在這個(gè)過(guò)程中最好不要讓自己感到筋疲力盡甚至受傷。

　　
小貼士

　　 孕前健身評(píng)估

　　不管你是個(gè)初學(xué)者還是一名運(yùn)動(dòng)健將，在懷孕前幾個(gè)月最好就運(yùn)動(dòng)問(wèn)題（包括運(yùn)動(dòng)方式及運(yùn)動(dòng)量）和婦產(chǎn)科醫(yī)生或是職業(yè)健身教練進(jìn)行一次徹底的溝通，并將自己以往的病史如實(shí)相告，這樣方便在溝通時(shí)得到更為準(zhǔn)確且有用的建議。了解自己的身高和體重，判斷自己是否是正常體重，還是偏瘦了些，還是偏胖了些（身高-105為標(biāo)準(zhǔn)體重，±10%為正常體重，低于標(biāo)準(zhǔn)體重的90%則偏瘦了，超過(guò)20%則偏胖了）。應(yīng)該通過(guò)孕前健身，調(diào)整體重在正常范圍為佳。

　　運(yùn)動(dòng)，從現(xiàn)在開(kāi)始

　　請(qǐng)?zhí)崆爸辽偃?、四個(gè)月就開(kāi)始著手準(zhǔn)備你的孕前健身計(jì)劃，只有這樣才能保證你在孕期仍舊可以持續(xù)良好的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣。對(duì)于那些并不適合妊娠期進(jìn)行的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，你可以暫時(shí)放棄或者用其他的項(xiàng)目替代，不過(guò)，最好也是從現(xiàn)在開(kāi)始。在懷孕以前，我們需要讓身體有足夠的時(shí)間來(lái)適應(yīng)這項(xiàng)新的運(yùn)動(dòng)。如果不得已必須等到懷孕后才開(kāi)始運(yùn)動(dòng)的話，那事先要征詢婦產(chǎn)科醫(yī)生的同意，根據(jù)你身體的情況，選擇性地做一些盡可能不涉及身體協(xié)調(diào)功能的低難度運(yùn)動(dòng)。

　　在剛開(kāi)始的三個(gè)月里面，運(yùn)動(dòng)時(shí)間最好堅(jiān)持在每天30分鐘左右。你可以根據(jù)自己的情況將這30分鐘分成幾次進(jìn)行，每次8-10分鐘，最后累積完成。又或者你可以選擇30分鐘的水中有氧運(yùn)動(dòng)，哪怕是早晚各15分鐘的徒步走。請(qǐng)盡可能培養(yǎng)起良好的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，因?yàn)檫@對(duì)受孕和整個(gè)孕期，包括分娩都受益匪淺。

　　 1號(hào)運(yùn)動(dòng)原則：注意安全

　　為了防止在運(yùn)動(dòng)中受傷，或者因運(yùn)動(dòng)不適而對(duì)身體造成傷害，運(yùn)動(dòng)時(shí)請(qǐng)注意以下幾點(diǎn)：

　　1.進(jìn)行適當(dāng)?shù)臒嵘砘顒?dòng)幫助身體最好充分地準(zhǔn)備，并在結(jié)束后，用5-10分鐘進(jìn)行放松運(yùn)動(dòng)，從而讓身體恢復(fù)到運(yùn)動(dòng)前的狀態(tài)。

　　2.避免或減少高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)和增氧健身訓(xùn)練，初學(xué)者尤為注意。

　　3.穿著適當(dāng)?shù)男m處于更好的運(yùn)動(dòng)狀態(tài)。

　　4.選擇舒適的衣物，包括帶支撐的胸罩、棉質(zhì)內(nèi)衣、適度保暖的外衣、褲等。

　　5.運(yùn)動(dòng)前補(bǔ)充大量的水，冬天天冷時(shí)，溫水較宜。

　　6.注意周邊環(huán)境可能存在的“危險(xiǎn)”，如結(jié)冰打滑路段或者因汽車尾氣而引發(fā)的空氣污染。

　　7.聽(tīng)從身體的感覺(jué)，正確掌握運(yùn)動(dòng)的時(shí)間和強(qiáng)度。

　　8.配合一些柔韌性練習(xí)能夠幫助身體更快達(dá)到健康標(biāo)準(zhǔn)。

　　適合的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目

　　下面這些運(yùn)動(dòng)對(duì)于你來(lái)說(shuō)，看似難度不大，但你可以從中得到很大的鍛煉。需要注意的是，這些運(yùn)動(dòng)只適合于備孕期，如果你想在孕期繼續(xù)堅(jiān)持的話，最好先咨詢一下婦產(chǎn)科醫(yī)生。

　　步行、快步走

　　騎自行車但不宜速度過(guò)快（冬季需根據(jù)路面情況而定）

　　游泳

　　水中有氧運(yùn)動(dòng)、水中慢跑

　　低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)

　　瑜伽、普拉提、太極

　　舞蹈（難度較低）

　　慢跑

　　 絕對(duì)被禁止的運(yùn)動(dòng)

　　以下運(yùn)動(dòng)都存在著一定的危險(xiǎn)性，請(qǐng)?jiān)谙胍獞言械那皟蓚€(gè)星期就立即停止，直到寶寶出生身體恢復(fù)以后。

　　滑雪

　　配戴氧氣瓶的潛水

　　沖浪

　　騎馬

　　攀巖

　　高原運(yùn)動(dòng)（哪怕只是徒步走）

　　
孕前自我健身評(píng)估

　　請(qǐng)根據(jù)以下幾項(xiàng)，對(duì)你的身體有個(gè)基本的了解，并將其中任何存在疑慮的地方咨詢婦產(chǎn)科醫(yī)生或者專業(yè)健身教練。通過(guò)這份評(píng)估報(bào)告，希望可以幫助你選擇適合自己的孕前健身項(xiàng)目。

　　1、你如何評(píng)價(jià)自己目前的健康水平？

　　完全不運(yùn)動(dòng)剛剛開(kāi)始偶爾運(yùn)動(dòng)一下熱愛(ài)運(yùn)動(dòng)

　　在過(guò)去的2個(gè)月里，你每個(gè)星期大概有幾天會(huì)進(jìn)行有目的的體育運(yùn)動(dòng)？

　　4次及更多3次2次1次或者從不

　　2、你感覺(jué)自己的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度大概為：

　　沒(méi)試過(guò)比較低剛剛好劇烈

　　當(dāng)你運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，會(huì)進(jìn)行熱身和放松運(yùn)動(dòng)嗎？

　　從不偶爾常常總是

　　3、你每次運(yùn)動(dòng)的時(shí)間大概是：

　　15分鐘甚至更少30分鐘左右1個(gè)小時(shí)2個(gè)小時(shí)以上

　　你曾經(jīng)出現(xiàn)過(guò)以下哪一種情況：

　　月經(jīng)失調(diào)或閉經(jīng)經(jīng)歷過(guò)子宮頸手術(shù)高血壓流產(chǎn)史甲狀腺疾病肺病心臟病糖尿病呼吸道疾病嚴(yán)重貧血過(guò)度肥胖舊傷（包括膝部及其他關(guān)節(jié)損傷、背痛等）

　　4、如果你正進(jìn)行體育鍛煉，你所選擇的項(xiàng)目是什么？

　　你的答案是：

　　
特別關(guān)注：

　　在備孕期內(nèi)，有目的的體育鍛煉建議控制在每周2-3次。

　　備孕期避免一切劇烈性運(yùn)動(dòng)。

　　對(duì)于具備一定強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，每次的鍛煉時(shí)間最好不要超過(guò)1個(gè)小時(shí)。

　　每天的運(yùn)動(dòng)時(shí)間累積起來(lái)至少要保持在30分鐘以上，否則根本達(dá)不到鍛煉目的。

　　凡是患有上述病癥者，請(qǐng)務(wù)必咨詢婦產(chǎn)科醫(yī)生，讓她根據(jù)你的身體狀況判斷你懷孕前后適合進(jìn)行哪些運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。

　　請(qǐng)參考文中備孕期禁止的運(yùn)動(dòng)，如果重合，請(qǐng)立即停止。